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Cardio Training: Alles was Sie wissen müssen

Die kardiovaskuläre Gesundheit ist ein wesentlicher Bestandteil eines gut abgestimmten Fitnessprogramms. Wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihre Herz-Kreislauf-Aktivitäten optimieren können, haben Sie sich vielleicht schon gefragt, wann die optimale Tageszeit für Ihr Herz-Kreislauf-Training ist, was Sie vor und nach dem Training essen sollten und welche Vorteile Sie durch ein Cardio Training für Ihre körperliche und geistige Gesundheit haben.

Cardio Training im Heimstudio

Kardiotraining am Morgen, am Nachmittag oder am Abend hat jeweils seine eigenen Vor- und Nachteile, und viele Fragen hängen von der Lebensweise und dem Energielevel einer Person ab. Die Auswahl gesunder Lebensmittel ist ebenfalls ein wesentlicher Bestandteil, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Muskeln den nötigen Treibstoff geben. Diejenigen, die Herz-Kreislauf-Übungen meiden wie die Pest, könnten sich einige tiefgreifende Vorteile für ihre körperliche und geistige Gesundheit entgehen lassen.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihr Cardio Training strukturieren und Übungen integrieren können, damit Sie das Beste aus Ihrer Routine herausholen und von den idealen Vorteilen profitieren können.

Was ist Cardio Training?

Kardiovaskuläres Training, oder kurz Cardio, bezeichnet eine Art von Training, bei dem die Herzfrequenz steigt und die Atmung beschleunigt wird. Dadurch werden physiologische Veränderungen im Körper ausgelöst.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Ausdauertraining: aerobes und anaerobes Training.

Bei aeroben Übungen werden über einen längeren Zeitraum hinweg anhaltende Anstrengungen unternommen, wie z. B. Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen.

Im Gegensatz dazu umfassen anaerobe Übungen schnelle Intervalle mit intensiver Belastung über einen kurzen Zeitraum, wie z. B. Sprinten, Springen, schweres Gewichtheben, Bergsteigen oder Burpees.

Doch was bewirken diese verschiedenen Arten von Ausdauertraining für Ihren Körper? Beide sind nützlich, haben aber unterschiedliche Vorteile.

Vorteile von aeroben Training

Aerobes Training stimuliert Ihr Herz allmählich, indem es Ihre Herz- und Atemfrequenz über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht. Mit dieser Art von Ausdauertraining können Sie effektiv Ihre Ausdauer steigern. Aerobes Training ermöglicht es Ihnen, Sauerstoff und Nährstoffe durch Ihren Körper zu schicken und Ihren Sauerstoffverbrauch zu erhöhen. Es ist wichtig, wie effizient Ihre Muskeln Sauerstoff verbrauchen, denn der Sauerstoff im Muskel wird zur Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet – und je effizienter Ihre Muskeln sind, desto mehr Fett und Kohlenhydrate können Sie verbrennen. Dies hält uns fit und ermöglicht es uns, über einen langen Zeitraum zu trainieren, ohne zu ermüden oder zu erschöpfen.

Vorteile von anaeroben Training

Bei anaeroben Übungen hingegen steigt die Herzfrequenz schnell an. Stellen Sie sich vor, Sie rennen so schnell Sie können und halten dann an, und das mehrmals in kurzer Zeit. Wenn Sie konsequent anaerob trainieren, erhöhen Sie die Energiereserven Ihres Körpers, was Ihr allgemeines Energieniveau steigert. Zu den spezifischen Vorteilen des anaeroben Trainings gehören eine erhöhte Knochenstärke/-dichte und die Möglichkeit, Pfunde zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten.

Ein Wechsel zwischen den beiden Trainingsarten kann dazu beitragen, Herz und Lunge stark zu halten, und es ist einfach, beide in Ihr Fitnessprogramm einzubauen. Sie können sich zum Beispiel langsam aufwärmen, indem Sie auf dem Laufband in normalem Tempo laufen, und anschließend ein Intervalltraining absolvieren, bei dem Sie die Geschwindigkeit deutlich erhöhen, sprinten und stoppen und dies mehrmals wiederholen.

Cardio Training zu Hause

Grundsätzlich kann man zwischen zwei Bereichen des Cardio-Workouts unterscheiden: Das Training mit Trainingsgeräten sowie das Training ohne Geräte. Ob Sie nun mit oder ohne Geräten trainieren möchten, hängt vor allem vom Raumangebot, dem Budget für Fitness-Equiüment, ihrem persönlichen Engagement, der Motivation, den Trainingszielen uvm. ab. Fakt ist, dass Sie auch ohne großen Raumbedarf und Budget losstarten können und ordentliche Trainingserfolge erzielen können.

Die besten 5 Cardio Übungen für zu Hause

Jumping Jack
Jumping Jacks auch Hampelmänner genannt, sind eine Cardio-Übung, die mit dem reinen Körpergewicht ausgeführt wird und das gesamte kardiovaskuläre System ankurbelt. Viele kennen die Übung aus der Schulzeit und werden daher möglicherweise an Kinderturnen denken.
Bei Jumping Jacks wird der ganze Körper trainiert, von den Beinen bis zu den Armen werden verschiedenste Muskelgruppen und unterstützende Hilfsmuskeln aktiviert um somit den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Besonders intensiv werden die Bein-, Waden-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur zur Stabilisation gefördert.

Ausführung:
Die Beine werden eng nebeneinander positioniert. Die Arme liegen ausgetreckt auf den Außenseiten der Beine an.
Während die Beine mit einem leichten Sprung bis etwas mehr als schulterbreit auseinandergeführt werden, schwingen die Arme über den Kopf über oder hinter dem Kopf nach oben, sodass sich die Handflächen berühren. Anschließend hüpfen die Beine wieder zueinander und die Arme schwingen die die Ausgangsposition zurück.

Mountain Climber
Eine komplexe Übung, bei der gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden ist der Mountain Climber oder auch Bergsteiger genannt: Bauch, Rücken, Po und Beine werden in einer Kombination von Liegestützen und Wechselsprung trainiert.

Ausführung:
In der Ausgangslage befinden Sie sich in der bekannten Liegestützposition, wobei dein gesamter Körper angespannt wird. Der Kopf wird in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten und die Schultern befinden sich über den Schultern.
Die Hände bleiben während der gesamten Ausführung fest am Boden verankert.
Nun winkeln Sie ein Bein an und setzen den Fuß dieses Beins auf Hüfthöhe auf dem Boden ab.
Von dieser Position aus führen Sie dynamische Sprünge aus und wechseln abwechselnd die Fußposition. Falls Sie also etwa mit dem rechten Bein in angewinkelter Position beginnen, befindet sich dieses Bein nach dem Sprung in gestreckter Position, während das linke Bein nun angewinkelt ist.
Das hintere Bein bleibt dabei gestreckt, der hintere Fuß stützt sich mit den Zehen ab, die Ferse ist gelöst.

Burpees

Auch Burpees beansprucht sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig. Populär wurden Sie durch das Trainingsprogram Freeletics und Crossfit. Sie lassen sich wunderbar in ein Zirkeltraining mit weiteren Übungen kombinieren.

Ausführung:
Beginnen Sie die Übung im aufrechten Stand. Die Füße sind dabei etwa schulterbreit.
Nun gehen sie schwungvoll in die Hocke. Die Fersen lösen sich vom Boden, die Knie sind vor dem Oberkörper. Die Hände platzieren Sie seitlich von Ihnen auf dem Boden.
Jetzt machen Sie einen Liegestütz. Achten Sie während der Bewegung darauf, dass die Hüfte nicht durchhängt. Beine, Oberkörper und Kopf sollen eine Linie bilden.
Nach Abschluss des Liegestützes werden die Beine wieder angezogen. Sie kehren in die Hock-Position zurück.
Es folgt ein Strecksprung, schwungvoll aus der Hocke in die Höhe. Stecken Sie während der Aufrichtbewegung die Arme nach oben über den Kopf.

Anfersen
Durch wechselseitiges Anfersen wird die Beweglichkeit der vorderen Oberschenkelmuskulatur verbessert. Sie eignet sich nicht nur wunderbar um die Lauftechnik zu verbessern und Leistungssteigerungen herbeizuführen – auch für ein Cardio-Workout ohne Hilfsmittel ist sie sehr gut geeignet. Eine statische Form dieser Übung ist das liegende Anfersen.

Ausführung:
Beim Anfersen ziehen Sie die Unterschenkel beim Laufen abwechselnd zum Gesäß – die Ferse kann hierbei das Gesäß berühren. Der Arme schwinge hierbei wechselseitig dicht neben dem Körper. Achten Sie darauf, dass die Hüfte gestreckt ist und der Oberkörper nicht zu sehr in Vorlage gerät. Als Variation können Sie die Arme wie beim Laufen mitschwingen.

Kniehebelauf
Der Kniehebelauf eignet sich hervorragend zum Aufwärmen und durch seine hohe Intensität können Sie dadurch auch die Laufgeschwindigkeit steigern. Sie sollten bei dieser Laufübung nach dem Abdruck aus dem Fußgelenk Ihren Oberschenkel bis in die Waagerechte abwechselnd hochbringen.

Ausführung:
Nehmen Sie ein Bein hüfthoch und dabei den Arm der gleichen Körperseite aktiv mit. Der Oberkörper ist ganz leicht nach vorne gebeugt. Achten Sie bei dieser Übung darauf, nicht in eine Rücklage zu fallen. Sie tappen während der gesamten Bewegungsausführung auf der Stelle, es geht hierbei um einen ordentlichen Kniehub.

Die besten 4 Heimtrainer für Cardio Training

1. Crosstrainer

Der Crosstrainer ist eines der beliebtesten Cardio-Sportgeräte und erfreut sich dank seiner Vorzüge, ungebremster Beliebtheit: Der Bewegungsablauf ist schnell erlernt, da die Bewegungen geführt sind und somit zudem das Verletzungsrisiko minimiert wird. Die Ausdauer und somit das Herz-Kreislauf-System kann hiermit besonders wirkungsvoll trainiert werden. Zudem wird dank Armstangen und Fußpedalen der gesamte Körper trainiert.

In unserem Beitrag haben wir alles zusammengefasst, was Sie für der Auswahl des geeigneten Geräts wissen müssen. In unserer Bestenliste können Sie das für Sie passende Gerät nach Budget und anderen Präferenzen filtern.

Der Skandika CardioCross Carbon Champ ist ein Ellipsentrainer der Oberklasse und unser unangefochtener Testsieger. Neben einer maximalen Gewichtsbelastung von 150kg ist er extrem solide verarbeitet, hält dynamischen Trainingseinheiten problemlos stand ohne zu ruckeln, ist flüsterleise und kommt bereits mit Brustgurt zu Ihnen geliefert.
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2. Rudergerät

Mit einem eigenen Rudergerät bringen Sie gleich mehrere Vorteile in Ihre eigenen vier Wände: muskelstärkend, fettverbrennend und meditativ – doch wieso sollten Sie sich einen zulegen?

Die Ruderzugmaschine mobilisiert bis zu 88% der Körpermuskulatur und bietet somit die Gelegenheit, alle großen und kleinen Muskelgruppen mit nur einem Workout zu aktivieren. Besonders Bauchmuskeln, Rücken, Schultern, Trizeps, Bizeps, Gesäß- und Wadenmuskulatur werden mit einem Ruderzug trainiert, ohne dass dabei die Gelenke strapaziert werden. Tatsächlich werden sogar die Gelenke durch den Aufbau von Sehnen- und vertikaler Feinmuskulatur gestärkt.

In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen, worauf Sie bei der Auswahl des passenden Geräts achten sollten. Unsere Bestenliste hilft Ihnen bei der Auswahl eines passenden Geräts.

Bei warmem Sonnenschein lockt der See. Rein geht es ins Boot und raus aufs Wasser. Spielt das Wetter einmal nicht mit, lässt sich das effektive Rudertraining auch zuhause erledigen. Dafür bieten wir Ihnen das hochwertige Miweba Sports MR700. Gefertigt aus hochwertigem Eschenholz, ist die Rudermaschine besonders robust und trägt bis zu 200 kg Gewicht.
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3. Spinning Bike

Das Training auf dem Spinning-Bike ist der perfekte Sport zum Abnehmen, zum Straffen der Beine und Oberschenkel sowie zum Muskelaufbau. Doch wussten Sie, dass das Training auf einem Fahrrad-Ergometer noch viele weitere Vorteile auf Ihre Gesundheit und Ihren Körper hat? Das Spinningbike-Workout löst durch die Produktion von Serotonin Glücksgefühle aus, verbessert unser Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl, verringert Stress und Angstgefühle, hat eine antidepressive Wirkung, reduziert das Risiko von verschiedenen Krankheiten und ist sehr effizient gegen das schlechte Cholesterin. Obwohl recht unbekannt sind diese positiven Effekte der Übung auf dem Spinning Bike wichtig und mächtig.

Das Miweba Sports MS500 Indoor Cycling Bike ist die Weiterentwicklung des MS400, welches eine geringere Schwungmasse hat. Durch die Verstellbarkeit von Sattel und Lenker eignet es sich für Nutzer verschiedener Größen. Mit der von Miweba gewohnten hohen Qualität kann sich das MS 500 durchaus sehen lassen.

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4. Laufband

Ein Workout auf einem Laufband ist zwar nicht jedermanns Sache, doch mit der kalten Jahreszeit und bei möglicherweise schwierigen Witterungsbedingungen (Schneefall, Eisglätte, Dunkelheit) kann es durchaus angesagt sein, auf ein Indoor-Training auszuweichen. Auf dem Laufband kann man alle Trainingseinheiten wie im Freien ausführen – vom lockeren Joggen, über einen Langlauf bis hin zum Intervall-Lauf oder Sprint. Durch die Geschwindigkeitseinstellung lassen sich vor allem Tempoläufe oder auch Intervalle einfach und gut kontrolliert durchführen.

Draußen vor der Tür ist es kalt und nass? Das Fitnessstudio hat mal wieder aufgrund irgendwelcher Auflagen geschlossen? Schluss mit Ausreden. Mit dem Miweba Sports HT3000 Laufband holen Sie sich das gesunde, klassische Ganzkörper-Workout zu einem erschwinglichen Preis in die eigenen vier Wände.

Genießen Sie nebenbei das multimediale Entertainment, während die Pfunde im Grunde nur so purzeln. Doch schon vor dem Kauf des Miweba Sports Laufbandes sollte man so einiges beachten. Darunter fällt zum Beispiel die Geschwindigkeit, die Tragkraft oder auch die Steigung. Welche Extras können Ihnen die einzelnen Modelle bieten?

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Körperliche Vorteile des Cardio Trainings

Jede Art des Ausdauertrainings hat ihre eigenen Vorteile. Während des Ausdauertrainings verringern Sie Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall. Weitere Vorteile sind eine nachhaltige Gewichtsabnahme, ein niedrigerer Blutdruck, eine höhere Ausdauer sowie eine Stärkung des Immunsystems und des Herzens.

Wenn Sie anaerobes Training betreiben, stärken Sie Ihre Knochen, verbrennen Fett, bauen Muskeln auf und erhöhen Ihre Ausdauer. Wenn Sie bereits hochintensives Intervalltraining – oder HIIT – in Ihre Routine einbauen, integrieren Sie bereits effektiv anaerobes Training.

Viele Menschen glauben, dass ständiges Ausdauertraining ihnen beim abnehmen hilft. Das ist jedoch nur ein Teil des Ganzen. Die Kombination von Ausdauertraining mit Kraft- und Widerstandstraining ist eine effektivere Methode, um dieses Ziel zu erreichen. Ein reines Ausdauertraining macht zwar schlank, hilft aber nicht, Muskeln aufzubauen und zu definieren.

Neben der Stärkung von Herz und Lunge kann Ausdauertraining auch zur Senkung der Cholesterin- und Blutdruckwerte beitragen, was mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird.

Geistige Gesundheit – Vorteile des Cardio Trainings

Die Vorteile des Ausdauertrainings gehen über die körperlichen hinaus. Zu den Vorteilen für die psychische Gesundheit gehören eine bessere Stimmung und ein besserer Schlaf sowie die Linderung von Depressionen.

Diese Vorteile sind unabhängig von Alter, Geschlecht und ethnischem Hintergrund. In einer randomisierten Studie, die im Iran durchgeführt wurde und an der zwei Gruppen von Studentinnen im Alter von 19 bis 26 Jahren teilnahmen, erhielt eine Kontrollgruppe keine Maßnahmen, während die andere Gruppe an einem von den Forschern konzipierten Aerobic-Training teilnahm. Im Rahmen dieser Studie trainierte die Versuchsgruppe 10 Wochen lang zweimal pro Woche mit einer 48-stündigen Ruhepause zwischen den Trainingseinheiten. Jede Sitzung dauerte 40 bis 50 Minuten und beinhaltete eine 15-minütige Aufwärmphase. Die Teilnehmer in dieser Gruppe erreichten eine maximale Herzfrequenz von 60 bis 80 Prozent. Die Mitglieder jeder Gruppe erhielten Fragebögen zu Angst-, Depressions- und Stresssymptomen. In der Kontrollgruppe, die keine Intervention erhielt, gab es keine Veränderungen bei den Symptomen der psychischen Gesundheit.

Trainieren gegen Depression

In einer anderen Studie wurden Patienten mit Herzinsuffizienz und einem implantierten Defibrillator einem 12-wöchigen Aerobic-Intervall-Trainingsprogramm zugewiesen. Die Forscher bewerteten ihre Depressions- und Angstzustände nach dem 12-wöchigen Programm und erneut zwei Jahre später. Sie fanden heraus, dass die Aerobic-Trainingsgruppe nach dem 12-wöchigen Programm signifikante Verbesserungen in mehreren Fragebogen-Teilergebnissen zu Angst und Depression zeigte. Nach zwei Jahren bewegten sich die Werte auf den Ausgangswert zu oder blieben stabil.

Wie oft sollten Sie Cardio-Training betreiben?

Das United States Department of Health and Human Services empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche oder eine Kombination aus beidem. Experten empfehlen, sich jeden Tag in irgendeiner Form zu bewegen, da dies tiefgreifende gesundheitliche Vorteile haben kann.

Wir empfehlen, vier- bis fünfmal pro Woche Ausdauersport zu treiben, um eine sichere und effiziente Häufigkeit zu erreichen, so Miles Dean Garcia, CEO und Inhaber von Fit2Fly Fitness, einem mobilen Personal Training-Unternehmen in Los Angeles, Kalifornien.

Wenn Sie sich langsam steigern möchten, nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder parken Sie Ihr Auto weiter weg auf dem Parkplatz des Supermarktes.

Verändern Sie Ihre Routinen

Wenn Sie bereits ein erfahrener Sportler sind und Ihr Training auf die nächste Stufe bringen wollen, variieren Sie Ihre Routine, indem Sie neue Gewohnheiten einführen. Wenn Sie normalerweise laufen, versuchen Sie es mit Schwimmen oder Radfahren.

Wenn Sie normalerweise in einem Fitnessstudio oder einer Boutique trainieren, sollten Sie einen neuen Kurs ausprobieren. Zumba, HIIT und Cardio-Barre-Kurse sind großartige Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, aber ein Gleichgewicht zwischen diesen und anderen Kursen kann Ihren Körper stark halten.

Falls Sie sich nicht sicher sind, welche Art von Herz-Kreislauf-Aktivität Sie wählen sollen, überlegen Sie, welche Ziele Sie verfolgen.

Wenn jemand abnehmen möchte, würden wir eine Kombination aus hoher und niedriger Intensität vorschlagen. Geht es um Ausdauer, sind vielleicht lange Ausdauertrainingseinheiten mit gleichmäßigem Tempo wie Joggen oder Laufen ideal. Wenn jemand seine Kraft steigern möchte, ist eine Art von Ausdauertraining mit Widerstand, wie z. B. bergauf oder treppauf laufen, am besten geeignet, schlägt Garcia vor.

Wann ist die beste Tageszeit für Cardio Training?

Was die beste Tageszeit für ein Ausdauertraining angeht, so gibt es aus Sicht der Forschung keinen klaren Konsens. Stattdessen gibt es einige Faktoren, die Sie bei der Strukturierung Ihres Trainingsprogramms berücksichtigen sollten, z. B. Ihren Lebensstil, Ihr Energieniveau und Ihre Schlafgewohnheiten.

Ein Ausdauertraining am Morgen kann helfen, wach zu werden, das Energieniveau für den Tag zu erhöhen und den Stoffwechsel und die Stimmung zu verbessern. Für Menschen, die viel zu tun haben und ständig versuchen, Zeit für ihr Training zu finden, kann ein Training in den frühen Morgenstunden dazu beitragen, dass sie wacher sind, sich stärker, vitaler und leistungsfähiger fühlen und eine achtsamere Verbindung zu ihrem Körper haben.

Die aktuelle Forschung zeigt keinen klaren Unterschied zwischen der Tageszeit, zu der eine Person trainiert. Viele Untersuchungen konzentrieren sich jedoch auf den Zustand des Magens während des Trainings.

Einige Experten schwören auf das nüchterne Cardio Workout, bei dem man auf nüchternen Magen trainiert, und verweisen auf die bessere Fettverbrennung. Es gibt jedoch keinen wirklichen Konsens darüber, ob es effektiver ist, auf nüchternen Magen zu trainieren oder nicht.

In einer Studie untersuchten Forscher die Auswirkungen des Trainings im nüchternen Zustand gegenüber dem Training mit Nahrung im Magen. Sie teilten die 20 körperlich gesunden Männer, die 6 Wochen lang an der Studie teilnahmen, in zwei Gruppen ein, von denen die eine nüchtern trainierte und die andere vor und während des Trainings Kohlenhydrate zu sich nahm. Bei den Männern der Versuchsgruppe stellte sich heraus, dass ihre Muskeln mehr Sauerstoff aufnehmen konnten und dass das Training im nüchternen Zustand einen Absturz des Blutzuckerspiegels verhindert.

20 Prozent mehr Fettverbrennung durch Training im nüchternen Zustand

Eine andere Studie befasste sich mit der Art der verbrannten Kalorien im nüchternen Zustand im Vergleich zum satten Zustand. In der Studie gingen zwei Gruppen von Männern entweder nach dem Frühstück oder im nüchternen Zustand auf eine morgendliche Laufrunde. Die Gruppe, die das Frühstück ausließ, verbrannte im Durchschnitt 20 Prozent mehr Fett.

Wenn es darum geht, was die Fitnessexperten denken, ist die Zeit nicht so wichtig wie das tatsächliche Engagement in herzgesunden Aktivitäten.

Ich würde wegen der Vorteile empfehlen, morgens Cardio zu machen, aber jede Zeit ist eine gute Zeit für eine gesunde Gewohnheit, sagte Garcia.

Was sollte man vor dem Kardiotraining essen?

Speziell beim Ausdauertraining ist es wichtig, was man isst – aber auch, wann man es isst. So ist es zum Beispiel wichtig, vor dem Training Energie zu tanken und etwas zu wählen, das wenig Fett und Zucker, viele Kohlenhydrate und einen moderaten Proteingehalt hat. Smoothies aus Obst, Gemüse und Milch sind eine gute Möglichkeit, etwas Einfaches für unterwegs zu machen. Wenn Sie es eilig haben, ist auch ein Proteinriegel empfehlenswert.

Vermeiden Sie es, vor dem Ausdauertraining eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen, denn davon kann Ihnen schlecht werden. Nehmen Sie stattdessen 60 bis 90 Minuten vor dem Training eine Mahlzeit zu sich, damit Ihr Körper Zeit hat, zu verdauen und die arbeitenden Muskeln zu versorgen. Etwa 20 bis 30 Minuten nach dem Training sollten Sie wieder etwas essen, da Ihr Körper ein metabolisches Fenster hat, in dem Ihre Muskeln Nährstoffe effizient aufnehmen können. Sie sollten kohlenhydrat- und eiweißhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, da diese Kombination die Erholung der Muskeln und die Verringerung des Muskelkaters unterstützt. Snacks wie Schokoladenmilch können gut funktionieren.

Training und Nahrung

Was Sie essen, hängt von der Intensität Ihres Cardiotrainings ab. Bei leichteren Einheiten sollten Sie sich auf einen kleinen Snack konzentrieren und mit Wasser nachtrinken. Ein Snack kann Toast mit Avocado oder Erdnussbutter, griechischer Joghurt, Apfel und Erdnussbutter, ein paar Cracker und Käse oder eine Handvoll Nüsse mit Trockenobst sein. Nach intensiveren Trainingseinheiten benötigt Ihr Körper mehr Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß. Gesunde Snacks wie ein Sandwich mit Erdnussbutter und Banane, ein Wrap mit Putenfleisch und Gemüse, ein Frucht-Smoothie mit griechischem Joghurt oder Hummus und Tomaten auf Fladenbrot sind eine gute Wahl. Sie können diese Snacks sogar im Voraus zubereiten und in Ihrer Trainingstasche oder Ihrem Spind verstauen.

Vermeidung von Verletzungen beim Cardio Training

Wie immer sollte es das Ziel sein, bei jeder Art von körperlicher Betätigung Verletzungen zu vermeiden. Zu den häufigsten Verletzungen beim Ausdauertraining gehören überlastete und verstauchte Muskeln. Um diese zu vermeiden, sollten Sie sich richtig aufwärmen und abkühlen.

Zum Aufwärmen können Sie sich dehnen, auf einem Laufband laufen, Hampelmänner machen oder die Beine heben. Eine angemessene Abkühlung kann aus Gehen und Dehnen bestehen.

Achten Sie auf eine gute Form, wenn Sie Übungen wie Gewichtheben, Laufen auf dem Laufband oder Ellipsentraining durchführen. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen Trainer, wenn Sie in einem Fitnessstudio sind, oder schauen Sie sich YouTube-Videos aus seriösen Quellen an, um sich über die richtige Form zu informieren.

Fazit

Die Integration von Aktivitäten, die das Herz-Kreislauf-System trainieren, kann Ihr Fitnessprogramm auf die nächste Stufe heben. Variieren Sie Ihre Routine, indem Sie aerobe und anaerobe Cardio-Aktivitäten mischen, um für Abwechslung zu sorgen und Ihren Körper quer zu trainieren.

Wenn Sie Ihren Körper mit den richtigen Lebensmitteln versorgen, können Sie Ihre Fitnessziele erreichen. Wenn Sie vor und nach dem Training Snacks mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen, erhält Ihr Körper die Energie, die er braucht, um Höchstleistungen zu erbringen.

Wenn es darum geht, zu welcher Tageszeit Sie Ihr Ausdauertraining absolvieren, sollten Sie sich für die Zeit entscheiden, die für Sie am besten geeignet ist: Wenn Sie ein Frühaufsteher sind, sollten Sie Ihr Ausdauertraining am besten gleich am Morgen beginnen. Wenn Sie Stress abbauen und sich von Ihrem Tag erholen wollen, sollten Sie sich für ein Cardiotraining am Nachmittag oder Abend entscheiden.

Unabhängig davon, zu welcher Tages- (oder Nachtzeit) Sie sich für Ihr Cardio-Training entscheiden, werden Sie sich mit der empfohlenen Menge an Bewegung gesund und stark fühlen und von den körperlichen und geistigen Vorteilen dieses Trainings profitieren.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Welches Cardio Training verbrennt am meisten Fett?
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten und jeder, der etwas anderes behauptet macht es sich sehr einfach. Grundsätzlich kann man sagen, dass Ganzkörper-Cardiotrainings das höchste Potential für maximale Fettverbrennung haben. Je nachdem wie stark Ihre individuelle körperliche Konstitution ist, können Sie auf einem Crosstrainer, Ergometer, Rudergerät oder auch auf einem Laufband bis zu 1000kcal verbrennen.
Wie macht man Cardio Training?
Unter einem Cardio-Workout kann man grundsätzlich sämtliche Sportarten verstehen, bei denen das Herz-Kreislauf-System angekurbelt wird. Hierunter fällt zunächst jede Sportart im weitesten Sinne. Tatsächlich meinen viele hiermit:

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