Cardio Training: Alles was Sie wissen müssen
Die kardiovaskuläre Gesundheit ist ein wesentlicher Bestandteil eines gut abgestimmten Fitnessprogramms. Wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihre Herz-Kreislauf-Aktivitäten optimieren können, haben Sie sich vielleicht schon gefragt, wann die optimale Tageszeit für Ihr Herz-Kreislauf-Training ist, was Sie vor und nach dem Training essen sollten und welche Vorteile Sie durch ein Cardio Training für Ihre körperliche und geistige Gesundheit haben.
Kapitelübersicht
- 1 Was ist Cardio Training?
- 2 Cardio Training zu Hause
- 3 Körperliche Vorteile des Cardio Trainings
- 4 Geistige Gesundheit – Vorteile des Cardio Trainings
- 5 Wie oft sollten Sie Cardio-Training betreiben?
- 6 Wann ist die beste Tageszeit für Cardio Training?
- 7 Was sollte man vor dem Kardiotraining essen?
- 8 Vermeidung von Verletzungen beim Cardio Training
- 9 Fazit
- 10 FAQ – Häufig gestellte Fragen
- 11 Top semiprofessionelle Crosstrainer bis 800 EURO
Kardiotraining am Morgen, am Nachmittag oder am Abend hat jeweils seine eigenen Vor- und Nachteile, und viele Fragen hängen von der Lebensweise und dem Energielevel einer Person ab. Die Auswahl gesunder Lebensmittel ist ebenfalls ein wesentlicher Bestandteil, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Muskeln den nötigen Treibstoff geben. Diejenigen, die Herz-Kreislauf-Übungen meiden wie die Pest, könnten sich einige tiefgreifende Vorteile für ihre körperliche und geistige Gesundheit entgehen lassen.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihr Cardio Training strukturieren und Übungen integrieren können, damit Sie das Beste aus Ihrer Routine herausholen und von den idealen Vorteilen profitieren können.
Was ist Cardio Training?
Kardiovaskuläres Training, oder kurz Cardio, bezeichnet eine Art von Training, bei dem die Herzfrequenz steigt und die Atmung beschleunigt wird. Dadurch werden physiologische Veränderungen im Körper ausgelöst.
Es gibt zwei verschiedene Arten von Ausdauertraining: aerobes und anaerobes Training.
Bei aeroben Übungen werden über einen längeren Zeitraum hinweg anhaltende Anstrengungen unternommen, wie z. B. Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen.
Im Gegensatz dazu umfassen anaerobe Übungen schnelle Intervalle mit intensiver Belastung über einen kurzen Zeitraum, wie z. B. Sprinten, Springen, schweres Gewichtheben, Bergsteigen oder Burpees.
Doch was bewirken diese verschiedenen Arten von Ausdauertraining für Ihren Körper? Beide sind nützlich, haben aber unterschiedliche Vorteile.
Vorteile von aeroben Training
Aerobes Training stimuliert Ihr Herz allmählich, indem es Ihre Herz- und Atemfrequenz über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht. Mit dieser Art von Ausdauertraining können Sie effektiv Ihre Ausdauer steigern. Aerobes Training ermöglicht es Ihnen, Sauerstoff und Nährstoffe durch Ihren Körper zu schicken und Ihren Sauerstoffverbrauch zu erhöhen. Es ist wichtig, wie effizient Ihre Muskeln Sauerstoff verbrauchen, denn der Sauerstoff im Muskel wird zur Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet – und je effizienter Ihre Muskeln sind, desto mehr Fett und Kohlenhydrate können Sie verbrennen. Dies hält uns fit und ermöglicht es uns, über einen langen Zeitraum zu trainieren, ohne zu ermüden oder zu erschöpfen.
Vorteile von anaeroben Training
Bei anaeroben Übungen hingegen steigt die Herzfrequenz schnell an. Stellen Sie sich vor, Sie rennen so schnell Sie können und halten dann an, und das mehrmals in kurzer Zeit. Wenn Sie konsequent anaerob trainieren, erhöhen Sie die Energiereserven Ihres Körpers, was Ihr allgemeines Energieniveau steigert. Zu den spezifischen Vorteilen des anaeroben Trainings gehören eine erhöhte Knochenstärke/-dichte und die Möglichkeit, Pfunde zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten.
Ein Wechsel zwischen den beiden Trainingsarten kann dazu beitragen, Herz und Lunge stark zu halten, und es ist einfach, beide in Ihr Fitnessprogramm einzubauen. Sie können sich zum Beispiel langsam aufwärmen, indem Sie auf dem Laufband in normalem Tempo laufen, und anschließend ein Intervalltraining absolvieren, bei dem Sie die Geschwindigkeit deutlich erhöhen, sprinten und stoppen und dies mehrmals wiederholen.
Cardio Training zu Hause
Grundsätzlich kann man zwischen zwei Bereichen des Cardio-Workouts unterscheiden: Das Training mit Trainingsgeräten sowie das Training ohne Geräte. Ob Sie nun mit oder ohne Geräten trainieren möchten, hängt vor allem vom Raumangebot, dem Budget für Fitness-Equiüment, ihrem persönlichen Engagement, der Motivation, den Trainingszielen uvm. ab. Fakt ist, dass Sie auch ohne großen Raumbedarf und Budget losstarten können und ordentliche Trainingserfolge erzielen können.
Die besten 5 Cardio Übungen für zu Hause
Die besten 4 Heimtrainer für Cardio Training
1. Crosstrainer
Der Crosstrainer ist eines der beliebtesten Cardio-Sportgeräte und erfreut sich dank seiner Vorzüge, ungebremster Beliebtheit: Der Bewegungsablauf ist schnell erlernt, da die Bewegungen geführt sind und somit zudem das Verletzungsrisiko minimiert wird. Die Ausdauer und somit das Herz-Kreislauf-System kann hiermit besonders wirkungsvoll trainiert werden. Zudem wird dank Armstangen und Fußpedalen der gesamte Körper trainiert.
In unserem Beitrag haben wir alles zusammengefasst, was Sie für der Auswahl des geeigneten Geräts wissen müssen. In unserer Bestenliste können Sie das für Sie passende Gerät nach Budget und anderen Präferenzen filtern.
2. Rudergerät
Mit einem eigenen Rudergerät bringen Sie gleich mehrere Vorteile in Ihre eigenen vier Wände: muskelstärkend, fettverbrennend und meditativ – doch wieso sollten Sie sich einen zulegen?
Die Ruderzugmaschine mobilisiert bis zu 88% der Körpermuskulatur und bietet somit die Gelegenheit, alle großen und kleinen Muskelgruppen mit nur einem Workout zu aktivieren. Besonders Bauchmuskeln, Rücken, Schultern, Trizeps, Bizeps, Gesäß- und Wadenmuskulatur werden mit einem Ruderzug trainiert, ohne dass dabei die Gelenke strapaziert werden. Tatsächlich werden sogar die Gelenke durch den Aufbau von Sehnen- und vertikaler Feinmuskulatur gestärkt.
In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen, worauf Sie bei der Auswahl des passenden Geräts achten sollten. Unsere Bestenliste hilft Ihnen bei der Auswahl eines passenden Geräts.
3. Spinning Bike
Das Training auf dem Spinning-Bike ist der perfekte Sport zum Abnehmen, zum Straffen der Beine und Oberschenkel sowie zum Muskelaufbau. Doch wussten Sie, dass das Training auf einem Fahrrad-Ergometer noch viele weitere Vorteile auf Ihre Gesundheit und Ihren Körper hat? Das Spinningbike-Workout löst durch die Produktion von Serotonin Glücksgefühle aus, verbessert unser Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl, verringert Stress und Angstgefühle, hat eine antidepressive Wirkung, reduziert das Risiko von verschiedenen Krankheiten und ist sehr effizient gegen das schlechte Cholesterin. Obwohl recht unbekannt sind diese positiven Effekte der Übung auf dem Spinning Bike wichtig und mächtig.
4. Laufband
Ein Workout auf einem Laufband ist zwar nicht jedermanns Sache, doch mit der kalten Jahreszeit und bei möglicherweise schwierigen Witterungsbedingungen (Schneefall, Eisglätte, Dunkelheit) kann es durchaus angesagt sein, auf ein Indoor-Training auszuweichen. Auf dem Laufband kann man alle Trainingseinheiten wie im Freien ausführen – vom lockeren Joggen, über einen Langlauf bis hin zum Intervall-Lauf oder Sprint. Durch die Geschwindigkeitseinstellung lassen sich vor allem Tempoläufe oder auch Intervalle einfach und gut kontrolliert durchführen.
Genießen Sie nebenbei das multimediale Entertainment, während die Pfunde im Grunde nur so purzeln. Doch schon vor dem Kauf des Miweba Sports Laufbandes sollte man so einiges beachten. Darunter fällt zum Beispiel die Geschwindigkeit, die Tragkraft oder auch die Steigung. Welche Extras können Ihnen die einzelnen Modelle bieten?
Körperliche Vorteile des Cardio Trainings
Jede Art des Ausdauertrainings hat ihre eigenen Vorteile. Während des Ausdauertrainings verringern Sie Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall. Weitere Vorteile sind eine nachhaltige Gewichtsabnahme, ein niedrigerer Blutdruck, eine höhere Ausdauer sowie eine Stärkung des Immunsystems und des Herzens.
Wenn Sie anaerobes Training betreiben, stärken Sie Ihre Knochen, verbrennen Fett, bauen Muskeln auf und erhöhen Ihre Ausdauer. Wenn Sie bereits hochintensives Intervalltraining – oder HIIT – in Ihre Routine einbauen, integrieren Sie bereits effektiv anaerobes Training.
Viele Menschen glauben, dass ständiges Ausdauertraining ihnen beim abnehmen hilft. Das ist jedoch nur ein Teil des Ganzen. Die Kombination von Ausdauertraining mit Kraft- und Widerstandstraining ist eine effektivere Methode, um dieses Ziel zu erreichen. Ein reines Ausdauertraining macht zwar schlank, hilft aber nicht, Muskeln aufzubauen und zu definieren.
Neben der Stärkung von Herz und Lunge kann Ausdauertraining auch zur Senkung der Cholesterin- und Blutdruckwerte beitragen, was mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird.
Geistige Gesundheit – Vorteile des Cardio Trainings
Die Vorteile des Ausdauertrainings gehen über die körperlichen hinaus. Zu den Vorteilen für die psychische Gesundheit gehören eine bessere Stimmung und ein besserer Schlaf sowie die Linderung von Depressionen.
Diese Vorteile sind unabhängig von Alter, Geschlecht und ethnischem Hintergrund. In einer randomisierten Studie, die im Iran durchgeführt wurde und an der zwei Gruppen von Studentinnen im Alter von 19 bis 26 Jahren teilnahmen, erhielt eine Kontrollgruppe keine Maßnahmen, während die andere Gruppe an einem von den Forschern konzipierten Aerobic-Training teilnahm. Im Rahmen dieser Studie trainierte die Versuchsgruppe 10 Wochen lang zweimal pro Woche mit einer 48-stündigen Ruhepause zwischen den Trainingseinheiten. Jede Sitzung dauerte 40 bis 50 Minuten und beinhaltete eine 15-minütige Aufwärmphase. Die Teilnehmer in dieser Gruppe erreichten eine maximale Herzfrequenz von 60 bis 80 Prozent. Die Mitglieder jeder Gruppe erhielten Fragebögen zu Angst-, Depressions- und Stresssymptomen. In der Kontrollgruppe, die keine Intervention erhielt, gab es keine Veränderungen bei den Symptomen der psychischen Gesundheit.
Trainieren gegen Depression
In einer anderen Studie wurden Patienten mit Herzinsuffizienz und einem implantierten Defibrillator einem 12-wöchigen Aerobic-Intervall-Trainingsprogramm zugewiesen. Die Forscher bewerteten ihre Depressions- und Angstzustände nach dem 12-wöchigen Programm und erneut zwei Jahre später. Sie fanden heraus, dass die Aerobic-Trainingsgruppe nach dem 12-wöchigen Programm signifikante Verbesserungen in mehreren Fragebogen-Teilergebnissen zu Angst und Depression zeigte. Nach zwei Jahren bewegten sich die Werte auf den Ausgangswert zu oder blieben stabil.
Wie oft sollten Sie Cardio-Training betreiben?
Das United States Department of Health and Human Services empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche oder eine Kombination aus beidem. Experten empfehlen, sich jeden Tag in irgendeiner Form zu bewegen, da dies tiefgreifende gesundheitliche Vorteile haben kann.
Wir empfehlen, vier- bis fünfmal pro Woche Ausdauersport zu treiben, um eine sichere und effiziente Häufigkeit zu erreichen, so Miles Dean Garcia, CEO und Inhaber von Fit2Fly Fitness, einem mobilen Personal Training-Unternehmen in Los Angeles, Kalifornien.
Wenn Sie sich langsam steigern möchten, nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder parken Sie Ihr Auto weiter weg auf dem Parkplatz des Supermarktes.
Verändern Sie Ihre Routinen
Wenn Sie bereits ein erfahrener Sportler sind und Ihr Training auf die nächste Stufe bringen wollen, variieren Sie Ihre Routine, indem Sie neue Gewohnheiten einführen. Wenn Sie normalerweise laufen, versuchen Sie es mit Schwimmen oder Radfahren.
Wenn Sie normalerweise in einem Fitnessstudio oder einer Boutique trainieren, sollten Sie einen neuen Kurs ausprobieren. Zumba, HIIT und Cardio-Barre-Kurse sind großartige Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, aber ein Gleichgewicht zwischen diesen und anderen Kursen kann Ihren Körper stark halten.
Falls Sie sich nicht sicher sind, welche Art von Herz-Kreislauf-Aktivität Sie wählen sollen, überlegen Sie, welche Ziele Sie verfolgen.
Wenn jemand abnehmen möchte, würden wir eine Kombination aus hoher und niedriger Intensität vorschlagen. Geht es um Ausdauer, sind vielleicht lange Ausdauertrainingseinheiten mit gleichmäßigem Tempo wie Joggen oder Laufen ideal. Wenn jemand seine Kraft steigern möchte, ist eine Art von Ausdauertraining mit Widerstand, wie z. B. bergauf oder treppauf laufen, am besten geeignet, schlägt Garcia vor.
Wann ist die beste Tageszeit für Cardio Training?
Was die beste Tageszeit für ein Ausdauertraining angeht, so gibt es aus Sicht der Forschung keinen klaren Konsens. Stattdessen gibt es einige Faktoren, die Sie bei der Strukturierung Ihres Trainingsprogramms berücksichtigen sollten, z. B. Ihren Lebensstil, Ihr Energieniveau und Ihre Schlafgewohnheiten.
Ein Ausdauertraining am Morgen kann helfen, wach zu werden, das Energieniveau für den Tag zu erhöhen und den Stoffwechsel und die Stimmung zu verbessern. Für Menschen, die viel zu tun haben und ständig versuchen, Zeit für ihr Training zu finden, kann ein Training in den frühen Morgenstunden dazu beitragen, dass sie wacher sind, sich stärker, vitaler und leistungsfähiger fühlen und eine achtsamere Verbindung zu ihrem Körper haben.
Die aktuelle Forschung zeigt keinen klaren Unterschied zwischen der Tageszeit, zu der eine Person trainiert. Viele Untersuchungen konzentrieren sich jedoch auf den Zustand des Magens während des Trainings.
Einige Experten schwören auf das nüchterne Cardio Workout, bei dem man auf nüchternen Magen trainiert, und verweisen auf die bessere Fettverbrennung. Es gibt jedoch keinen wirklichen Konsens darüber, ob es effektiver ist, auf nüchternen Magen zu trainieren oder nicht.
In einer Studie untersuchten Forscher die Auswirkungen des Trainings im nüchternen Zustand gegenüber dem Training mit Nahrung im Magen. Sie teilten die 20 körperlich gesunden Männer, die 6 Wochen lang an der Studie teilnahmen, in zwei Gruppen ein, von denen die eine nüchtern trainierte und die andere vor und während des Trainings Kohlenhydrate zu sich nahm. Bei den Männern der Versuchsgruppe stellte sich heraus, dass ihre Muskeln mehr Sauerstoff aufnehmen konnten und dass das Training im nüchternen Zustand einen Absturz des Blutzuckerspiegels verhindert.
20 Prozent mehr Fettverbrennung durch Training im nüchternen Zustand
Eine andere Studie befasste sich mit der Art der verbrannten Kalorien im nüchternen Zustand im Vergleich zum satten Zustand. In der Studie gingen zwei Gruppen von Männern entweder nach dem Frühstück oder im nüchternen Zustand auf eine morgendliche Laufrunde. Die Gruppe, die das Frühstück ausließ, verbrannte im Durchschnitt 20 Prozent mehr Fett.
Wenn es darum geht, was die Fitnessexperten denken, ist die Zeit nicht so wichtig wie das tatsächliche Engagement in herzgesunden Aktivitäten.
Ich würde wegen der Vorteile empfehlen, morgens Cardio zu machen, aber jede Zeit ist eine gute Zeit für eine gesunde Gewohnheit, sagte Garcia.
Was sollte man vor dem Kardiotraining essen?
Speziell beim Ausdauertraining ist es wichtig, was man isst – aber auch, wann man es isst. So ist es zum Beispiel wichtig, vor dem Training Energie zu tanken und etwas zu wählen, das wenig Fett und Zucker, viele Kohlenhydrate und einen moderaten Proteingehalt hat. Smoothies aus Obst, Gemüse und Milch sind eine gute Möglichkeit, etwas Einfaches für unterwegs zu machen. Wenn Sie es eilig haben, ist auch ein Proteinriegel empfehlenswert.
Vermeiden Sie es, vor dem Ausdauertraining eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen, denn davon kann Ihnen schlecht werden. Nehmen Sie stattdessen 60 bis 90 Minuten vor dem Training eine Mahlzeit zu sich, damit Ihr Körper Zeit hat, zu verdauen und die arbeitenden Muskeln zu versorgen. Etwa 20 bis 30 Minuten nach dem Training sollten Sie wieder etwas essen, da Ihr Körper ein metabolisches Fenster hat, in dem Ihre Muskeln Nährstoffe effizient aufnehmen können. Sie sollten kohlenhydrat- und eiweißhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, da diese Kombination die Erholung der Muskeln und die Verringerung des Muskelkaters unterstützt. Snacks wie Schokoladenmilch können gut funktionieren.
Training und Nahrung
Was Sie essen, hängt von der Intensität Ihres Cardiotrainings ab. Bei leichteren Einheiten sollten Sie sich auf einen kleinen Snack konzentrieren und mit Wasser nachtrinken. Ein Snack kann Toast mit Avocado oder Erdnussbutter, griechischer Joghurt, Apfel und Erdnussbutter, ein paar Cracker und Käse oder eine Handvoll Nüsse mit Trockenobst sein. Nach intensiveren Trainingseinheiten benötigt Ihr Körper mehr Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß. Gesunde Snacks wie ein Sandwich mit Erdnussbutter und Banane, ein Wrap mit Putenfleisch und Gemüse, ein Frucht-Smoothie mit griechischem Joghurt oder Hummus und Tomaten auf Fladenbrot sind eine gute Wahl. Sie können diese Snacks sogar im Voraus zubereiten und in Ihrer Trainingstasche oder Ihrem Spind verstauen.
Vermeidung von Verletzungen beim Cardio Training
Wie immer sollte es das Ziel sein, bei jeder Art von körperlicher Betätigung Verletzungen zu vermeiden. Zu den häufigsten Verletzungen beim Ausdauertraining gehören überlastete und verstauchte Muskeln. Um diese zu vermeiden, sollten Sie sich richtig aufwärmen und abkühlen.
Zum Aufwärmen können Sie sich dehnen, auf einem Laufband laufen, Hampelmänner machen oder die Beine heben. Eine angemessene Abkühlung kann aus Gehen und Dehnen bestehen.
Achten Sie auf eine gute Form, wenn Sie Übungen wie Gewichtheben, Laufen auf dem Laufband oder Ellipsentraining durchführen. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen Trainer, wenn Sie in einem Fitnessstudio sind, oder schauen Sie sich YouTube-Videos aus seriösen Quellen an, um sich über die richtige Form zu informieren.
Fazit
Wenn Sie Ihren Körper mit den richtigen Lebensmitteln versorgen, können Sie Ihre Fitnessziele erreichen. Wenn Sie vor und nach dem Training Snacks mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen, erhält Ihr Körper die Energie, die er braucht, um Höchstleistungen zu erbringen.
Wenn es darum geht, zu welcher Tageszeit Sie Ihr Ausdauertraining absolvieren, sollten Sie sich für die Zeit entscheiden, die für Sie am besten geeignet ist: Wenn Sie ein Frühaufsteher sind, sollten Sie Ihr Ausdauertraining am besten gleich am Morgen beginnen. Wenn Sie Stress abbauen und sich von Ihrem Tag erholen wollen, sollten Sie sich für ein Cardiotraining am Nachmittag oder Abend entscheiden.
Unabhängig davon, zu welcher Tages- (oder Nachtzeit) Sie sich für Ihr Cardio-Training entscheiden, werden Sie sich mit der empfohlenen Menge an Bewegung gesund und stark fühlen und von den körperlichen und geistigen Vorteilen dieses Trainings profitieren.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
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Sebastian, Sportmanagement und Human Movement Sciences Absolvent, ist neben seiner akademischen Expertise auch Leistungssportler, Ernährungsberater und Fitness Coach. Seine Leidenschaft für Sport und Gesundheit treibt ihn an, Menschen zu inspirieren und zu unterstützen, ihr Bestes zu geben. 🏋️♂️🥦
