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Was genau ist ein Bulgarian Bag?

Eigentlich sind Bulgarian Bags schon länger bekannt, doch als effektives Trainingswerkzeug wurden diese Bags erst im Jahre 2005 bei Insidern populär. Bulgarian Bags dienen als Trainingshilfe, vor allem bei Kampfsportarten. Auf die Idee, solche Bags zum Training zu verwenden, kam ein ehemaliger Wrestler namens Ivan Ivanov. Inspiriert wurde er durch Überlieferungen von Szenen, die sich auf bulgarischen Märkten abgespielt haben sollen.

So haben bulgarische Bauern angeblich Lämmer, aber auch Ziegen an den Hinterbeinen gehalten und dann auf dem Marktplatz zur Belustigung der Marktbesucher herumgeschleudert. Ob das die Tiere auch lustig fanden, wurde allerdings nirgendwo überliefert. Hintergrund dieser Darbietungen war, den Umsatz anzukurbeln.

Wie dem auch sei, daraus entstand die Idee, Bulgarian Bags als Trainingsgerät zu entwickeln. Die heutigen Bulgarian Bags werden in der günstigen Ausführung aus Stoff und in der die etwas teureren Ausführungen aus hochwertigem Leder gefertigt.

Größen

Es gibt dabei verschiedene Größen von XS bis zu XL. Gefüllt werden die Bags mit ganz gewöhnlichem Sand, aus diesem Grund werden die Bulgarian Bags auch Sandbags genannt. Die Füllung kann 5 – 23 Kilo betragen. Mit solchen Bags wird gezielt die Griffkraft trainiert.

Zwischenzeitlich wurde erkannt, dass sich solche Bags auch für andere Trainingseinheiten bestens eigenen und die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit gesteigert werden kann. Somit ist es kein Zufall, dass sich zunehmend Sportler aller erdenklichen Sportarten solcher Bags bedienen.

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Welchen Nutzen hat ein Bulgarian Bag?

Grundsätzlich sind Bulgarian Bags für alle körperlichen Ertüchtigungen geeignet, wobei sich mehrere Körperpartien gezielt trainieren lassen. Die Übungen sind so ausgelegt, dass die Unterarmmuskulatur, die für die Griffkraft verantwortlich ist, trainiert werden kann. Schon mit ganz wenig Phantasie kann ein Bulgarian Sandsack für ein Ganzkörper-Training verwendet werden.

Besonders auch für die Körpermitte sowie die Rumpfstabilität. Ein Bulgarian Bag kann jedoch das herkömmliche Training zum Beispiel mit Langhanteln nicht völlig ersetzen, jedoch sehr gut ergänzen. So lassen sich mit einem Bulgarian Bag Fitness und eine bessere Beweglichkeit erzielen, auch kann die Schnellkraft gezielt gefördert werden. Der Bulgarian Bag ist kein Allerweltstrainingswerkzeug, aber als Ergänzung und zum Training einzelner Partien sehr empfehlenswert.

Wie benutzt man ein Bulgarian Bag?

Nur mit dem richtigen Gewicht lassen sich die gewünschten Resultate erzielen, deswegen sind Bulgarian Bags in 5 Gewichtsklassen unterteilt, wobei die Größen XS und die Grösse S ausschlisslich den Damen unter den Trainierenden vorbehalten ist.

  • Bis 5 Kilo Füllung, = XS Körpergewicht 27 bis 45 Kilo. (Damen).
  • Bis 8 Kilo Füllung, = S Körpergewicht 45 bis 68 Kilo (Damen).
  • Bis12 Kilo Füllung, = M Körpergewicht 68 bis 86 Kilo
  • Bis 17 Kilo Füllung, = L Körpergewicht ab 86 Kilo
  • Bis 22 Kilo Füllung, = XL nur für sehr gut trainierte Leute.

So mancher wird nun denken, diese leichten Gewichte, das ist doch zum Lachen. Aber ich kann euch sagen, die Trainingseinheiten werden meistens ohne Pause durchgezogen, kaum jemand wird sein eigentliches Arbeitsgewicht tragen, vergleichsweise Barbell Complexes. Weit gefehlt, denn bei vielen Übungen mit einem Bulgarian Bag wirken zudem Schwerkräfte, was zusätzlich an die Substanz geht. Im Zweifelsfalle bezüglich des korrekten Gewichts, rate ich dazu, eher das nächsthöhere Gewicht zu bevorzugen.

Es gibt eine Unzahl von Übungen, die sich mit einem Bulgarian Bag bewerkstelligen lassen. Beim Kauf eines Bulgarian Bags bekommt der Käufer meistens eine DVD mit den Trainingsmöglichkeiten beigelegt. Ansonsten lassen sich die verschiedenen Trainingsvarianten natürlich auch im Netz finden. Auch auf YouTube sind Clips, die aufzeigen, was möglich ist und was Sinn macht. Mit dem Suchbegriff Bulgarian Bags war es für mich ein leichtes, die relevanten Videos zu finden.

Ich habe dadurch alles Interessante zum Thema Bulgarian Bags als Videoclip gefunden. Natürlich kann der Anwender auch seiner Phantasie freien Lauf lassen und selbst etwas experimentieren, denn wirklich falsch machen kann man eigentlich ja nichts. Im Folgenden ein paar Übungen die sich für Bulgarian Bags besonders hervortun und mir am besten gefallen. Natürlich sind zu jeder Übung auch die entsprechenden Clips auf YouTube zu finden.

Verschiedene Übungen in der Übersicht

Around the World / Spin

Diese Übung ist wohl am besten bekannt. Als Grundstellung ist ein Stand in Schulterbreite angesagt. Den Sandbag an den äusseren Enden halten, nun kannst du den Sandbag mit ellipsenförmigen Bewegungen über Kopf und Körper bewegen. Dabei ist darauf zu achten, dass die Füße fest auf dem Boden bleiben und das Gewicht auf die Fersen verlagert wird. Die Schultern und die Arme liefern den nötigen Drive und die Kraft für diese Übung. Bei dieser Übung beugen und strecken sich die Knie durch die Gewichtsverlagerungen. So wird bei diesem Training die schräge Bauchmuskulatur beansprucht und trainiert. Hier rate ich, gegen den Uhrzeigersinn nach einem Satz einen Richtungswechsel vornehmen.

Snatches

Zu dieser Übung ist die Ausgangsposition wiederum ein fester, breiter Stand wobei die Füße leicht nach außen ausgerichtet sind. Das Bulgarian Bag muss nun horizontal vor dem Körper gehalten werden, nun kann es losgehen. Mit einer leichten Kniebeuge jetzt den Sandbag zwischen den Beinen nach hinten bewegen. Dadurch kann Schwung geholt werden, um mit gestreckten Armen den Bag nach vorne und in die Höhe schwingen zu können und dann sanft auf den Schultern landen zu lassen. Das Ganze machst du nun in umgekehrter Reihenfolge, also vom Rücken zurück zwischen die Beine nach hinten.

Trotz der Schwer- und Fliehkräfte müssen diese Bewegungen absolut kontrolliert ausgeführt werden. So kann diese Bewegung aus der Hocke heraus mit den Armen und durch Hüftbewegungen kontrolliert ausgeführt werden. Zu den Übungen Snatches und Around the World sind im Internet sehr gute Anleitungsvideos zu finden. Auch auf der Homepage von internationalen Bulgarian Bag Vereinigungen, beispielsweise mit der Stichworteingabe Spin Test.

Wood Chops

Wie bereits bekannt, ist auch hier die Ausgangsposition ein schulterbreiter Stand. Den Sandbag must du auf das linke Schulterblatt legen und an dem Griff halten. Diese Übung ist einfach. Nun den Bag wie eine Axt nach unten Richtung rechten Fuss führen und über dem tiefsten Punkt schwingend wieder zurück in die Ausgangsposition, der Schulter auf der linken Seite. Diese Übung ist nun abwechselnd von der rechten und der linken Schulter zu machen, wobei die Wechsel nahtlos übergehen sollten. Die Beine bleiben bei dieser Übung gestreckt.

Squats, Lunges und deren Derivate

Der Bulgarian Bag ist halbmondförmig, so kann dieser ganz einfach und bequem auf der Schulter abgelegt werden. Damit sind doch einige plyometrische Übungen möglich, die sonst an der Langhantel gemacht werden. Im Vergleich zur Langhantel sind diese Übungen mit dem Bulgarian Bag vergleichsweise komfortabel.

Allerdings müssen am Gerät zusätzliche Halteschlingen (Verlängerungen) befestigt werden, damit der Bag etwas einfacher zu halten ist. Danach sind dem Ideenreichtum keine Grenzen gesetzt. Es können Kniebeugen in allen erdenklichen Variationen gemacht werden. Ganz normale Squats, oder wer möchte Frontsquats. Es ist ebenfalls möglich, kleine Sprünge am Boden oder auf eine kleine Box zu machen. Natürlich funktioniert hier auch der sogenannte Bulgarian Split Squats oder Kniebeugen mit Ausfallschritten.

Das Schöne am Bulgarian Bag ist natürlich, dabei nicht auf sture Übungen angewiesen zu sein. Ohne irgendwelche Gewichtswechsel vornehmen oder gar andere Trainingsgeräte benutzen zu müssen, können unzählige Übungen nach Vorgabe oder frei erfundene Übungen gemacht werden.

Meine Erfahrung hat gezeigt, dass so etwa zehn Übungen durchgezogen werden sollten, um sich dann eine Ruhe- und Verschnaufpause von etwa fünf Minuten zu gönnen. Das Ganze wird dann noch, je nach körperlicher Verfassung, zwei- oder dreimal wiederholt. Durch die vielen Möglichkeiten gestaltet sich ein Workout sehr kurzweilig.

Ein effizientes Workout könnte beispielsweise so gestaltet werden:

  • Around the World (gegen und mit dem Uhrzeigersinn)
  • Snatches
  • Jump Squats
  • Russian Twist
  • Front Squats, wie beschrieben
  • Rudern
  • Liegestütze
  • Front Swings

Diese Aufstellung verdeutlicht nur im kleinen Maße, was man mit einem Bulgarian Bag alles machen kann. Eine weitere Option ist zudem der Front Squats. Hier wird der Bag vor den Kopf gehalten wobei die Handflächen zum Körper zeigen und der Kopf durch den Halbmond des Bags eingeschlossen wird. Der Bag wird nun bei der obersten Position des Squats von den Schultern nach oben gedrückt. Eine ganze Anzahl anderer möglicher Workouts sind hier auf meiner Seite oder im Internet zu finden.

Was kostet ein Bulgarian Bag?

Obwohl doch relativ simpel, sind originale Bulgarian Bags nicht unbedingt günstig im Handel. Natürlich kann man sich auch mit einer billigen Kopie zufriedengeben, muss aber damit rechnen, dass diese nicht lange halten wird. Originale, die auch noch aus Leder hergestellt wurden, halten sehr lange und verfügen über etliche Haltegriffe und zusätzliche Schlingen.

Mit einem Original lassen sich alle erdenklichen Übungen durchführen, ohne Gefahr zu laufen, dass etwas reißen könnte. Bei einem Imitat kann es schon mal vorkommen, dass ein Griff reißt und der Bag eine kleine Flugreise unternimmt, so meine Erfahrung. Ambitionierte Bastler kreieren sich solche Bags aber auch schon mal selber. Da müssen Schläuche aus alten Autoreifen oder ausgediente Feuerwehrschläuche herhalten. Über das Füllmaterial wird dann meistens gerätselt, keiner weiss wirklich so ganz genau ob sich nun Holzpellets oder Rindenmulch besser eignen.

Aber die Resultate sind in der Regel schon etwas abenteuerlich. Nichts Halbes und nichts Ganzes. Ich finde das gut und schön, aber man sollte dann doch auf die Originale zurückgreifen. Es ist einfach die beste Variante.

Fazit

Wer ernsthaft trainieren möchte, sollte definitiv auf ein Qualitätsprodukt zurückgreifen. Zweifellos bieten Bulgarian Bags unzählige Trainingsmöglichkeiten. Nicht selten wird geschmunzelt, weil die eine oder andere Übung doch etwas merkwürdig ausschaut. Der Bulgarian Bag kann aber im Vergleich zu anderen Trainingsgeräten durch sehr viele Übungsmöglichkeiten überzeugen und wird von mir absolut empfohlen!

Alternativ einfach mal bei den Crosstrainern vorbeischauen

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