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Der Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger

Crosstrainer Training für Anfänger
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Crosstrainer Trainingsplan Infografik

Der Trainingsplan für Anfänger

Es ist eine gute Idee, mit einem Crosstrainer seine Fitness zu behalten oder gar zu fördern denkt sich so manch einer und ist total begeistert. Schön, aber wie immer, alles in Maßen. Übereifer kann schnell  umschlagen. Um nachhaltig Freude am Training zu haben, macht es Sinn das Ganze mit System und mit einem Crosstrainer Trainingsplan anzugehen. Besonders Anfänger laufen Gefahr, am Anfang nicht mehr runter zu kommen vom Crosstrainer, was dazu führen kann, dass man keine Lust mehr verspürt  sich der Herausforderung zu stellen, regelmäßig zu trainieren. Weniger ist gelegentlich mehr, dafür mit Spaß an der Freude. Daher haben wir einen kleinen Crosstrainer Trainingsplan zusammengestellt, der weiter unten folgt.

Das Training ganz locker angehen

Anfänger werden mit einer ganzen Menge an Fachausdrücken vertraut. Es fallen Ausdrücke, wie Kalorienverbrauch, Übersäuerung, oder anaerobem Training und vieles mehr, die meisten Leute haben absolut keine Ahnung wovon überhaupt die Rede ist. Um ein Training relaxt angehen zu können, empfiehlt es sich vorab erst mal einen ärztlichen Check zu machen um abzuklären ob da nicht schon  Vorbelastungen bestehen. Um sich nicht zu verausgaben ist es auch ratsam, seinen Puls mit einem Pulsmesser im Auge zu behalten. Eine weitere Grundregel sagt, beim erreichen der Schmerzgrenze eine Pause einzulegen.  Anfängern fällt es gelegentlich schwer, die Grenzen richtig zu erkennen.

Der Herzschlag

Crosstrainer Trainingsplan

Je nach körperlicher Belastung schlägt ein Herz schneller oder langsamer. Bei Erwachsenen Menschen ist der Herzschlag bei etwa 70 Schlägen pro Minute in der Ruhephase. Unter Schwerstbelastung kann dieser je nach Alter bis auf maximal 220 Schläge ansteigen Die Formel ist einfach. 220 Schläge abzüglich des eigenen Alters  – Das ist die persönliche Höchstbelastung. Wenn jemand also 30 Jahre alt ist sollte der Puls 190 nicht übersteigen. (220 minus 30 = 190).

Auf den Puls achten

Der Puls sollte sich nicht dauernd am oberen Limit bewegen. Forschungen haben ergeben, dass eine Belastung von 50 – 75% der Höchstbelastung auf Dauer nicht überschritten werden sollte. Mit einer Pulsuhr am Handgelenk oder an den Griffen des Crosstrainers, aber auch mit einem Clip am Ohr lässt sich der eigene Puls gut verfolgen. Wird ihr Puls zu hoch, können Sie die Leistung jederzeit etwas drosseln. Schultern und Oberkörper gerade halten und sich nicht über die Griffe lehnen sind eine gute Ausgangslage.

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Crosstrainer Trainingsplan für die ersten 3 Wochen

Die erste Woche

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Bevor wir mit dem Crosstrainer Trainingsplan beginnen, ist es wichtig wie bei allen sportlichen Betätigungen auf eine ausreichende Aufwärmphase zu achten um das Maximum herauszuholen: Leichte Dehnungsübungen, hüpfen, springen und so weiter.
Dann können Sie die ersten Gehversuche starten. Als Alternative kann man sich gleich auf dem Crosstrainer aufwärmen, langsam ohne Neigung, also ohne Berganstieg. Die Muskeln werden durchblutet, der ganze Körper erreicht die Temperatur die benötigt wird, um gefahrlos für die Muskelpartien trainieren zu können, der Puls wird sich leicht erhöhen.
Danach können Sie das Tempo etwas steigern. Der Puls sollte jedoch immer beobachtet werden. Bewegt sich der Puls gegen den Wert von etwa 50% der Höchstbelastung, ist das Tempo rauszunehmen und in gemütlicher Gangart weiter zu gehen. Ist der Puls wieder auf normal wie im Ruhezustand gefallen, ist es möglich, etwas zuzulegen. Diese wechselnden Gangarten sollten anfänglich etwa eine halbe Stunde gemacht werden. In der ersten Woche ist es ratsam, das Training etwa dreimal zu machen, mit gleichem Muster. Nach den einzelnen Trainings können Sie zum Ausklingen noch ein ganz leichtes Stretching machen.

Die zweite Woche mit dem Crosstrainer

Hier sieht der Crosstrainer Trainingsplan ebenfalls vor Beginn des Trainings das Aufwärmen vor. Wie in der ersten Woche, das Aufwärmen  ist elementar und hilft sich vor Verletzungen zu schützen und sollten Sie daher nicht vergessen. Halten Sie immer schön den Puls im Auge, dieser darf auch nicht vergessen werden. Immer schön den Puls beachten, dies darf auch nicht vergessen werden. Beginnen Sie ohne Belastung für für etwa fünf Minuten. Danach erfolgt die erste Steigerung für acht Minuten um dann nochmals einen Zacken zuzulegen für die nächsten neun Minuten um dann wieder in die Ausgangslage umzuschalten, also ohne Belastung. Dies kann, wenn man sich gut fühlt ein zweites Mal wiederholt werden um danach das Training wieder mit einem vorsichtigen Stretching zu beenden. Kann man sich selbst überreden dieses Training noch zweimal in der gleichen Woche zu machen, schaut es gut aus für die Zukunft.

Der Crosstrainer und die dritte Woche

Nun können Sie die Trainingsdauer etwas steigern, wobei 45 Minuten als ausreichend gelten. Wieder erst aufwärmen, dann etwas belasten und elf Minuten durchhalten, nochmals eine Stufe mehr belasten um hier dreizehn Minuten Leistung zu bringen. Danach dürfen Sie die Belastung wieder eine Stufe absenken, um nochmals elf Minuten in diesem Zustand zu trainieren. Nun ist es überstanden, zurückgehen in die Ausgangsstufe und nochmals fünf Minuten eine ruhige Gangart einlegen. Die Trainingseinheit können Sie dann wieder mit leichtem Stretching beenden. Diese Trainingseinheit ist idealerweise noch zweimal in einer Woche zu machen.

Geschafft, der Trainingsplan für Anfänger wurde mit Erfolg absolviert

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Wer diese ersten drei Wochen gemäß Trainingsplan durchhält darf auf sich stolz sein. Anfänglich braucht es schon etwas Willen aber der Aufwand lohnt sich. Ganz schnell wird man ein allgemeines Wohlbefinden verspüren und Gewicht abnehmen. Wichtig ist nun, regelmäßig weiter zu trainieren, immer schön im Rahmen der eigenen Möglichkeiten. Es geht nicht darum, ständig die eigenen Leistungen zu überbieten, sondern darum dem Körper etwas abzuverlangen ohne sich dabei zu übernehmen. Das ganze Training soll Spass machen und nicht zur Qual werden. Und nicht vergessen immer erst aufwärmen und den Puls nie aus dem Blickfeld verlieren.


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